Uma respiração adequada promove uma melhor saúde
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A redução do estresse, a prevenção da insônia, o controle emocional e o aprimoramento da atenção são apenas alguns dos benefícios que determinadas técnicas de respiração podem proporcionar. Por onde começar?
Desde o nascimento, a respiração é essencial, e sua influência na vida e no bem-estar é notável. Ao longo da história, diversas culturas reconheceram o valor da respiração, associando-a à vitalidade do corpo e da mente.
Conselhos sobre a modulação da respiração para influenciar saúde e mente existem há séculos, com o yoga Pranayama enfatizando o controle respiratório para longevidade.
No século XX, o treinamento autogênico de Schultz e a meditação mindfulness atual também destacam exercícios de respiração. Essas práticas, em diferentes culturas, comprovam o valor de monitorar e regular a respiração, sendo um denominador comum para acalmar corpo e mente.
Uma compreensão básica da fisiologia revela por que o controle da respiração pode induzir relaxamento. As emoções influenciam o corpo, e a respiração é um elo vital nesse processo. Quando você está feliz, calmo e seguro, sua respiração se torna lenta e profunda, graças à ativação do sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento. Em contraste, o medo, a dor e o estresse aceleram a respiração devido à ação do sistema nervoso simpático.
Essa relação entre corpo e mente é bidirecional, pois o estado do corpo também afeta as emoções. Sorrisos faciais podem gerar emoções mais agradáveis, e a respiração desempenha um papel significativo nesse processo.
Pacientes com problemas respiratórios enfrentam desafios emocionais, já que dificuldades respiratórias esporádicas ou crônicas podem resultar em ansiedade e até depressão. Para muitos pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), mais de 60% deles sofrem de transtornos de ansiedade ou depressão. A dificuldade em respirar pode levar a uma respiração mais rápida, agravando o desconforto e a ansiedade.
A respiração acelerada pode desencadear e agravar ataques de pânico, criando um ciclo vicioso de medo e respiração rápida. Técnicas respiratórias de origem oriental, como meditação de atenção plena, ioga e sofrologia, têm sido eficazes para aliviar a ansiedade em pacientes com problemas respiratórios ou outros desencadeadores.
Embora essas técnicas não eliminem completamente a ansiedade, a pesquisa demonstra sua eficácia em reduzi-la. Concentrar-se na respiração é uma ferramenta valiosa para desviar a atenção de pensamentos negativos e promover relaxamento.
A técnica de coerência cardíaca coordena a respiração com a frequência cardíaca, resultando em relaxamento. A respiração lenta estimula o nervo vago, parte do sistema nervoso parassimpático, promovendo calma e reduzindo a frequência cardíaca, pressão arterial e tensão muscular. Essa abordagem ajuda a aliviar a ansiedade, especialmente em pacientes com batimentos cardíacos hiperativos frequentemente confundidos com ataques de pânico.
Exercícios típicos de coerência cardíaca envolvem respirar lentamente em ciclos de 10 segundos, monitorados por dispositivos de biofeedback. Embora a técnica seja eficaz na redução da ansiedade, a motivação desempenha um papel crucial.
Além disso, estudos sugerem que uma expiração prolongada pode afetar positivamente a frequência cardíaca e o bem-estar mental, embora pesquisas clínicas adicionais sejam necessárias para confirmar esses benefícios.
Focar na respiração também influencia a regulação do estresse e emoções negativas, proporcionando alívio imediato e, com a prática regular, tornando as pessoas mais resilientes ao estresse. As técnicas de respiração são versáteis e podem ser aplicadas em situações de estresse, insônia, ansiedade crônica e até para desfrutar de momentos agradáveis.
365: Nome dado a uma técnica comum recomendada por terapeutas para combater o estresse acumulado: pelo menos três vezes ao dia, respire seis vezes por minuto (inspirando por cinco segundos e expirando por cinco segundos de cada vez) durante cinco minutos. Repita todos os 365 dias do ano
Algumas formas que indicam que você está respirando errado
A respiração eficiente desempenha um papel fundamental na saúde pulmonar. Aqui estão algumas dicas:
- Prefira respirar pelo nariz, que filtra, aquece e umidifica o ar de forma eficaz.
- Pratique a respiração abdominal, que envolve o diafragma, um músculo importante no processo respiratório.
- Se você tem uma doença pulmonar crônica, como asma ou DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica), concentre-se em respirar pelo nariz e usar a técnica de “respiração com lábios franzidos” para melhorar a eficiência respiratória.
- Mantenha um estilo de vida saudável com exercícios regulares e uma dieta equilibrada para manter seus pulmões funcionando bem.
- Evite grandes refeições e alimentos que causam inchaço principalmente próximo da hora de dormir, pois isso limita o movimento do diafragma.
- Preste atenção à qualidade do ar na sua área e evite gases irritantes, poluição e alérgenos que possam afetar a respiração.
- Mantenha-se hidratado para diluir secreções e adicionar umidade ao ar que você respira, especialmente quando estiver doente.
Lembre-se de que seu corpo é projetado para respirar de forma eficiente, e seu sistema respiratório automaticamente ajusta a profundidade da respiração com base em sua atividade. A saúde pulmonar é crucial, portanto, cuide de sua respiração e esteja atento à qualidade do ar em sua região.
A Estrutura da Respiração
Como Funciona A Respiração
Há três coisas trabalhando juntas para que você possa respirar:
1- os pulmões;
2- o diafragma;
3- os músculos intercostais.
1- Quando você inspira, o diafragma se contrai em direção à barriga. Isso permite que seus pulmões se expandam e absorvam oxigênio, já que há mais espaço na cavidade torácica. Os músculos intercostais, que correm entre as costelas, ajudam a expandir a cavidade torácica.
Para expirar, o diafragma relaxa de volta ao seu estado original, fazendo com que os pulmões e a cavidade torácica se contraiam e expulsem dióxido de carbono. Você pode ver todo o processo no diagrama abaixo.
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Referencias:
https://www.scientificamerican.com/article/proper-breathing-brings-better-health/ https://www.lung.org/blog/you-might-be-breathing-wrong
https://getvipcare.com/blog/proper-breathing-how-you-might-be-doing-it-wrong/